Почему при похудении и работе на рельеф нужно принимать протеин:

1. Похудение в основном базируется на уменьшении калорийности питания, что приводит к недостатку протеина, а этого допускать нельзя, ведь недостаток белка в организме становится причиной развития различных болезней - снижается иммунитет, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и ее придатков: кожа становится менее упругой, более сухой и дряблой, в молодом возрасте формируются морщины, волосы хуже растут и становятся слабее. Нарушается менструальный цикл. А также могут возникнуть психологические проблемы - астенизация.

2. При недостаточном поступлении протеина в организм, включаются адаптивные реакции, которые начинают выработку жизненно-важных полипептидов (ферментов, рецепторов, биогенных регуляторов, гемоглобина и др.) методом разложения менее важных. В этом процессе первыми разрушаются сократительные белки – наши мышцы.

3. Деградация жирных кислот: β-окисление происходит с участием большого количества белков. То есть, сжигание жира не может происходить без участия белков.

4. Для усвоения белков организму нужно на 30% больше энергии, чем для усвоения углеводов и жиров, что фактически уменьшает калорийность белков до примерно 3 ккал на 1 г. Для восполнения увеличившихся энергозатрат, организм обращается за источником энергии к жировым отложениям. Исследования показали, что при увеличенном содержании белков в питании, расход жировых отложений увеличивается на 30–40%.

5. При похудении организм пытается поддержать гомеостаз, т.е. с поступлением питательных веществ создает энергетические запасы в виде жира. И в отличии от углеводов, белки (протеин) не вызывают ускоренный синтез жиров.

6. Кроме более долгого процесса усвоения, белок увеличивает время на переработку углеводов. Благодаря чему уменьшается суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и поддерживается нормальный уровень сахара в крови за счет уменьшения скачков инсулина. А это уменьшает частоту возникновения чувства голода.

 

Лучший протеин для похудения.

В 2000 году было проведено исследование "Эффект протеина на состав тела при соблюдении низкокалорийной диеты и регулярных тренировках". Исследователи сравнили результаты диеты для похудения на протяжении 12 недель при употреблении медленного протеина (казеина) и быстрого протеина (сывороточного). Были образованы 3 группы людей.

Первая группа из 10 человек соблюдала только диету.

Вторая группа из 14 человек соблюдала диету, выполняла упражнения и употребляла казеин в размере 1,5 грамма на 1 кг массы тела.

Третья группа из 14 человек тоже соблюдала диету, делала упражнения и употребляла сывороточный протеин в размере 1,5 грамма на 1 кг массы тела.

Заключение: участники всех 3 групп похудели приблизительно на 2,5 килограмма массы тела. При чем, группа, которая соблюдала одну диету, уменьшила процент жира лишь на 2%, сохранив прежние силовые показатели. Самые лучшие результаты по снижению процента жира были получены в группах, употреблявших протеин. Благодаря казеину процент жира уменьшился с 26 до 18%, рост мышечной массы составил порядка 4 кг. Сывороточный протеин снизил процент жира с 27 до 23%, мышечная масса увеличилась примерно на 2 кг. Из этого делаем вывод, что в группе употребляющей казеин достигнуты наилучшие показатели по уменьшению процента жира и росту мышечной массы. Кроме того, силовые показатели грудных мышц увеличились, плеч и ног на 59% в группе казеина и на 29% в группе, получавшей сыворотку.

Результаты еще одного исследования в 2006 году показали что лучше: сывороточный белок или соевый. Испытуемых тоже поделили на 3 группы: в первой не принимали дополнительный белок (калорийность рациона во всех группах была одинакова путем регулирования количества углеводов), в 2х других принимали соевый и сывороточный протеины по 60 г в день. По завершении полу года исследователи сделали выводы.

Заключение: Люди, не принимавшие протеиновых добавок получили не такие хорошие результаты по похудению. Кроме того, в группе испытуемых, где принимали соевый белок, результаты были ниже, чем в группе, где принимали сывороточный.

Существует мнение, что дополнительно принимать белое бессмысленно, так как весь белок можно получать из пищи. Как все знают, наилучшим пищевым источником белка является мясо, поэтому ученые сравнили эффекты мяса и сывороточного белка при похудении. Belobrajdic и Damien провели исследование.

Вывод: сывороточный белок позволил уменьшить количество жира в организме в большей степени, чем эквивалентные количества красного мяса.

Общий вывод по использованию протеина для похудения: для похудения лучше применять медленный или комплексный протеин, они могут составлять до 50% от общего объема, употребляемого за день белка. Другие 50% организм должен получать из пищи, но последние исследования доказали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышечную ткань, поэтому остается оптимальным выбором, хотя казеин более эффективен в подавлении аппетита и его можно употреблять как вспомогательный протеин в период голода и вечером.

 

Как и когда принимать протеин при похудении.

Принимайте протеин с утра, за 1 час до тренировки и спустя 1 час после тренировки, а также в перерывах между едой. Размер одной порции - 30 грамм (1 мерный совок). Суточная норма ~ 2г на 1кг веса