Углеводы – один из трех ключевых элементов питания, наравне с жирами и белками. Углеводы – это главный источник энергии для жизнедеятельности тела человека. Они должны составлять, без малого, половину ежедневного меню человека по количеству калорий (или треть, в том случае, если человек – на диете для похудения).

Как и любую другую еду, углеводную пищу нужно потреблять с умом. Дело в том, что недостаток углеводов может сказаться на общем самочувствии, вызывать вялость, сонливость и несосредоточенность внимания. В то же время переизбыток углеводов в организме приводит к излишним отложениям подкожного жира, а соответственно – и к избытку веса.

В таблице приведены примеры продуктов питания с указанием количества углеводов на 100 грамм веса.

Продукт

Количество углеводов в граммах

Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм.

65

Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк

от 40 до 60

Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы

от 11 до 20

Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон

от 5 до 10

 

Виды углеводов.

Диетологи, как правило, делят углеводы на два типа по их молекулярной схеме, от которой зависит и уровень вреда и пользы конкретного продукта:

  1. Сложные углеводыхорошие углеводы»). Благодаря сложной молекулярной структуре они усваиваются постепенно, не провоцируя резкого скачка сахара в крови.
  2. Быстрые углеводыплохие углеводы»). Быстро перевариваются и усваиваются, резко поднимая уровень сахара в крови и, как следствие, приток инсулина. Именно благодаря последнему и происходит излишнее запасание жиров в организме человека.

 

Рекомендации по употреблению углеводов:

  1. Свести к минимуму потребление углеводов во второй половине дня (на обед – можно, после обеда – нежелательно).
  2. По количеству калорий, углеводная пища не должна превышать половины суточного рациона.
  3. Снизить потребление «плохих» углеводов.
  4. Среди продуктов с «хорошими» углеводами, предпочтительнее всего – различные каши, выпечка из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

 

В приведенной ниже таблице – примеры продуктов с «хорошими» углеводами, которым стоит отдать предпочтение, и «плохими» углеводами, потребление которых стоит свести к минимуму.

 

Сложные углеводы

Быстрые углеводы

Свежие овощи и фрукты

Картофель

Неочищенный рис

Макароны из мягких сортов пшеницы

Горох

Белый хлеб

Каши: овсяная, гречневая, пшеничная

Выпечка и кондитерские изделия

Ржаной хлеб с отрубями

Рис

Свежий фруктовый сок без сахара

Мюсли, хлопья, каши быстрого приготовления

Макароны из муки грубого помола

Сахар

Красная фасоль

Сладкий йогурт и творожные сырки

Чечевица

Попкорн

Турецкий горох

Сладости: пирожные, тортики

Горький шоколад (с содержанием какао 60% и выше)

Чипсы

Фруктоза, мед

Сладкие напитки и соки

Соя

Варенье

Грибы