Жиры – еще один из трех важнейших элементов питания наряду с белками и углеводами. Жирная пища выполняет несколько незаменимых функций в организме человека:

  1. Источник энергии при ее недостатке, например, отсутствии питательных веществ при голодании.
  2. Препятствование замерзанию организма.
  3. Эластичность кровеносных сосудов – это тоже заслуга жиров.
  4. Здоровье волос, ногтей и кожи также зависит от жиров.
  5. Выработка различных гормонов.
  6. Наконец, улучшение вкуса еды.

Таким образом, жиры не менее необходимы, чем белки или углеводы. Они должны составлять приблизительно четверть рациона человека (если он не на диете для похудения – в этом случае жиры должны составлять 15-20 процентов рациона). Для среднестатистического взрослого человека необходимо около одного грамма жиров на каждый килограмм его веса.

Содержание жиров в ста граммах основных продуктов питания:

Продукт

Количество жиров, г

Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной

более 80

Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад

от 20 до 40

Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра

от 10 до 19

Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты

от 3 до 9

Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб

менее 2

 

Следует помнить, что существует два основных, кардинально различающихся, вида жиров:

  • Насыщенные жиры – полезные или «хорошие жиры».
  • Ненасыщенные жиры – вредные или «плохие жиры» (в том числе транс-жиры), которые способствуют отложению холестерина в организме и появлению таких заболеваний, как атеросклероз. Употребления вредных жиров следует всячески избегать.

В таблице ниже приведены примеры «хороших» и «плохих» жиров в основных продуктах питания.

 

Полезные и вредные жиры.

Полезные жиры

Вредные жиры

Рыба (форель, семга, лосось, горбуша, тунец, сельдь, сардины)

Сливочное масло

Растительные масла: оливковое, льняное, кукурузное, подсолнечное

Сливки

Авокадо

Жирная говядина

Орехи

Жирная свинина

Семена

Жирная баранина

Ростки

Жирные молочные продукты

Сыр Тофу

Сало
 

 

Рекомендации по употреблению жиров:

  1. Различать продукты с насыщенными и ненасыщенными жирами.
  2. Избегать употребления последних.
  3. Избегать употребления жирной еды на ужин. В это время лучше отдать предпочтение белковой пище.