Белки (или иначе протеины) – один из трех важнейших элементов питания наряду с жирами и углеводами. Белковая пища – это основа для формирования мышечной массы и большинства тканей организма. Белковые продукты питания должны составлять от трети до половины рациона, в зависимости от индивидуального режима питания конкретного человека.

Протеин состоит из различных видов аминокислот, поэтому белковая пища должна быть разнообразной, так как организму необходимы все эти виды. Грубо белковые продукты можно разделить на два типа:

  1. Продукты из растительного белка.
  2. Продукты из животного белка.

 

Примеры растительных и животных белков:

Растительные белки

Животные белки

Соя

Говядина

Пророщенные зерна пшеницы

Телятина

Морские водоросли

Баранина

Жареный арахис

Свинина

Чечевица

Сало

Белая фасоль

Птица

Миндаль

Продукты из мяса и птицы

Овсяные хлопья

Рыба

Хлеб с отрубями

Выдержанные сыры

Шоколад (содержащий 70% какао)

Яйца

Рожь

Молоко

Макаронные изделия из муки грубого помола

Мягкие сыры

Коричневый рис

 

Грецкие орехи

 

 

Рекомендации по употреблению белковых продуктов.

  1. Каждый человек должен потреблять около 2-3,5 грамм белка в сутки на каждый килограмм своего веса.
  2. В случае серьезных физических нагрузок, этот параметр возрастает до 5-6 грамм.
  3. При этом в питании должны присутствовать разные протеины как растительного, так и животного происхождения, однако животные белки должны в рационе преобладать.
  4. Увлекаться протеином не стоит, так как его переизбыток может привести к проблемам с почками и печенью.
  5. Стоит употреблять белковые продукты в вареном, запеченном виде или приготовленные на пару, жареным увлекаться не стоит.

 

Содержание белка в ста граммах некоторых продуктов питания.

Продукт

Количество белка, г

Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, рыба, соя, горох, фасоль, орехи

более 15

Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны

от 10 до 15

Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек

от 5 до 10

Молоко, кефир, сметана, мороженое, шпинат, цветная капуста, картофель

от 5 до 10

Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы

от 0,4 до 2