Для набора мышечной массы, кроме тренировок, очень важно правильное питание, за счет которого процесс роста мышц значительно ускоряется. Меню питания универсально и, изменяя размер порций и заменяя некоторые ингредиенты (например, каша не на воде, а на молоке), будет удобна почти всем.

Общие правила питания для набора мышечной массы:

  • Организм должен получать необходимый объем пищи в определенное время дня,
  • Еда должна быть правильной.

Все рекомендации должны соблюдаться вместе, иначе хорошего результата добиться невозможно, а иногда и вовсе может принести вред организму. Это требует от человека внимательности и методичности. Ниже приведенные правила питания при наборе мышечной массы подойдут и для девушек и для парней, разница только в размерах порций.

 

Правила питания при наборе мышечной массы.

1. Для набора мышечной массы питаться нужно чаще.

Наилучшие результаты в наборе мышц достигаются только путем разбиения суточного рациона питания на 6-7 приемов пищи. Частое дробное питание хорошо тем, что небольшие порции усваиваются намного проще, а значит, организм получит максимальное количество аминокислот, витаминов и минералов.

Чем чаще вы кушаете, тем больше вырабатывается тестостерона и инсулина, которые необходимы для роста мышц и в тоже время уменьшается выработка кортизола - гормона, ингибитора роста, вырабатывающегося во время тренировки.

 

2. для набора мышечной массы белков должно быть достаточно.

Составляющими белка являются аминокислоты, из которых строится мышечная ткань. Так как аминокислоты являются основой мышц, это значит, что их организм получать должен много – минимум 2 г белка на кг веса тела каждый день. Т.е. при весе 90 килограмм белка в ежедневном рационе питания должно быть минимум 180 грамм.

С учетом того, что в день должно быть 6-7 приемов пищи, получаем норму на порцию равную 26-30 грамм белка, что соответствует приблизительно 150 граммам куриной грудки либо 170 граммам творога.

 

3. Регулировка употребления белка в питании для набора мышечной массы.

На протяжении 3-4 недель давайте организму 2 г белка на 1 килограмм веса. Если через 3-4 недели сильных изменений не будет, то нужно скорректировать употребление белка в двух важных моментах: перед сном и после тренировки. То есть нужно увеличить употребление белка до 40-60 грамм после тренировок (желательно за счет быстродействующего сывороточного протеина), а перед сном увеличить до 30-40 г (за счет казеинового протеина), что позволит держать вас в анаболическое состояние во время сна.

 

4. Увеличиваем количество углеводов для набора мышечной массы.

Для набора мышечной массы углеводы не менее важны, чем белки, например. Углеводы работают вместе с белком, создавая гормонально-благоприятные условия для роста мышц. Углеводы участвуют в процессе транспортировки аминокислот из еды в строящуюся мышечную ткань. Кроме того, углеводы являются главным поставщиком энергии для организма.

На 1 килограмм веса следует употреблять 4 грамма углеводов в сутки. Последние 1-2 приема пищи в день не должны содержать углеводов. Итак, если вес составляет 90 килограмм, то углеводов организм должен получать примерно 60-72 грамма в каждом из первых 5-6 приемов пищи из 7.

 

5. Регулировка употребления углеводов в питании для набора мышечной массы.

Если на протяжении 3-4 недель схема 4 грамма углеводов на 1 килограмм веса не приносит заметных результатов, то необходимо увеличить количество углеводов на 50% в 2х важных моментах: завтрак и прием пищи после тренировки. Дополнительные углеводы в завтраке, в сочетании с белком, позволяют уменьшить распад белка, происходящий на протяжении последних 2-3 часов ночного сна, и ускорить обмен веществ:

Если и на 5 неделю такого режима питанию для набора мышечной массы хороших результатов нет, то нужно увеличить количество углеводов в общей сложности до 5 грамм на килограмм веса в сутки.

 

6. В питании для набора мышечной массы не нужно избегать жиров.

Популярной ошибкой среди пытающихся нарастить мышечные объемы – неумение определять хорошие и плохие жиры, хотя это очень важно, ведь не все жиры одинаковы. Здоровые мононенасыщенные омега 3 и 6 жиры играют только положительную роль в правильном спортивном питании и только способствуют увеличению мышц.

Обратите внимание на такие продукты, отлично подходящие для набора мышечной массы: авокадо, лосось и др. жирная рыба, орехи, здоровые масла (рапсовое, оливковое).

 

7. Питание для набора мышечной массы и овощи.

Большие объемы овощей не способны увеличить объем мышц, но они очень важны для обработки употребляемых продуктов. Пищеварительная система хардгейнеров в период массонаборных диет зачастую сталкивается с проблемой употребления калорий выше нормы. А пищевые волокна из овощей очень хорошо помогают пищеварительным процессам - они дают организму полезные микроэлементы и витамины.

Добавьте в меню каждого приема пищи (кроме приемов пищи до и после тренировки) небольшие порции овощей (брокколи, шпинат, зеленая фасоль или спаржа).

 

8. Питание для набора мышечной массы и вода.

Большинство людей пьют мало воды, хотя она необходима для нормального функционирования и очищения организма. Большое количество воды поможет накачать мышцы жидкостью, увеличивая силу и производительность, а в итоге, прогресс. Кроме того, вода улучшает пищеварительную деятельность. Кроме простой воды можно пить зеленый чай и спортивные напитки.

 

9. Питание для набора мышечной массы и спортивное питание.

Спортивное питание, для достижения хорошего результата в наборе мышечной массе, необходимо, но не стоит на него слишком полагаться и уменьшать физическую нагрузку. Хорошо и полезно все, но в меру.

 

Идеальный план питания для набора мышечной массы.

Идеальный план питания для набора мышечной массы