Набор мышечной массы всегда происходит не легко, но это возможно. Основным правилом для набора мышечной массы, которое известно практически всем, является работа с небольшим количеством повторов и большими весами. И на этом знания новичков заканчиваются. В этой статье обсудим другие важные моменты, соблюдение которых поможет вам нарастить мышечную массу.

 

Набор мышечной массы - важно следить за дыханием.

В период набора мышечной массы крайне важно дать организму достаточное количество кислорода для того, чтобы все движения были полноценны. С правильным дыханием, все клетки организма насыщаются кислородом, что позволяет им вырабатывать необходимое количество энергии для увеличения эффективности каждого повтора. У динамических упражнений есть т.н. позитивная и негативная части амплитуды — самая тяжелая и самая легкая фаза упражнения. К примеру, во время отжиманий в негативной части (движение вниз) нужно вдыхать, а в позитивной (подъем) — выдыхать. И выдох должен быть сильным, форсированным.

 

Набор мышечной массы - составные упражнения.

Изолирующие упражнения, ввиду не правильного их использования, очень часто становятся причиной хорошего развития одних мышц и плохого развития других. Основная масса людей работает с изолирующими упражнениями, используя только одно популярное составное упражнение – жим лежа. Хотя использование составных упражнений, которые дают нагрузку сразу на несколько групп мышц, позволяют добиться большего эффекта за счет проработки сразу нескольких зон нагрузки большего количества мышечных волокон.

Примерами составных упражнений для набора мышечной массы являются становая тяга, приседания с утяжелениями, подтягивания, обратные отжимания на брусьях.

 

Набор мышечной массы - силовые упражнения в растянутой позиции.

В большинстве случаев набора мышечной массы стретчинг в тренировку не включают, хотя растяжка позволяет добиться желаемых результатов быстрее. Удлиняющие движения для мышц необходимо добавить в сами силовые упражнения, целью чего является нагрузка мышц в момент наибольшего растяжения. Эта методика ускоряет рост мышечных клеток.

Примеры силовых упражнений в растянутой позиции для набора мышечной массы: жим лежа с гантелями, разгибания ног на тренажере. Главное правило — нагрузка не должна уменьшаться в момент максимального растяжения.

 

Набор мышечной массы - статическое мышечное сокращение.

В наборе мышечной массы очень важно статическое мышечное сокращение. По завершении нужного количества повторов не думайте, что упражнение закончилось. Сильнейший эффект достигается за счет т.н. «пружинок» и удерживания максимального мышечного сокращения. К примеру, если вы разводите руки в стороны с гантелями, сделайте несколько пружинящих движений, после чего задержите руки в верхней позиции. Это даст анаболический стресс и улучшит рост мышечной ткани.

Выбирать весы для такой тренировки нужно придерживаясь правила – удерживать нужно минимум 20 с. Когда вы доведете время удержания нужного веса до 30 с, тогда можно увеличить нагрузку.

 

Набор мышечной массы - жжение в мышцах.

Жжение в наборе мышечной массы играет одну из важнейших ролей, так как это является знаком увеличения капилляризации, что дает мышцам дополнительный объем, увеличивает венозность и эффективность их работы. Все тренировки на набор мышечной массы должны заканчиваться жжением всех частей тела. Если такого эффекта нет, то по завершении тренировки нужно добить зоны, где нет жжения, еще одним подходом по технике понижающегося веса.

Техника понижающегося веса для набора мышечной массы: сделать 5 повторов с максимальным весом, после этого, достигнув отказа, сделать упражнение с пониженным весом. И так уменьшать вес, работая до отказа. Эта методика не подведет — даже если вы не почувствуете жжение сразу, то нужное ощущение точно появится потом.

 

Как питаться для набора мышечной массы.