Рекомендации здорового питания.

Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) разработала пять основных рекомендаций здорового питания, общих для всех жителей нашей планеты:

1. Употреблять в сутки то же количество калорий, которые ваш организм тратит за это же время. Таким образом достигается баланс между потребляемой и «сжигаемой» энергией.
2. Ограничить потребление жиров, и вместо вредных насыщенных жиров (насыщенных жирных кислот, которые, в отличие от ненасыщенных, не имеют двойных или тройных связей, то есть общих электронов, соединяющих атомы в одной молекуле) и транс-жиров (разновидности насыщенных жиров) отдавать предпочтение менее вредным ненасыщенным жирам, которые содержат кислоты Омега.
3. Сделать упор на употребление растительной пищи, особенно фруктов, овощей, бобовых, орехов и цельно-зерновых продуктов.
4. Снизить употребление сахара (продуктов с высоким содержание сахара).
5. Ограничить употребление поваренной соли и продуктов с повышенным содержанием натрия, отдавать предпочтение йодированной соли.

Широко распространены также следующие рекомендации для здорового питания:

1. Употреблять полезные для организма витамины и минералы.
2. Избегать употребления токсичных (например, солей тяжелых металлов) и канцерогенных (таких, как бензол) элементов.
3. Избегать пищи, которая может содержать патогенные для человека бактерии (к примеру, кишечную палочку, плоских червей и прочих паразитов).

Гарвардская школа охраны общественного здоровья советует следовать такому набору диетических рекомендаций здорового питания:

• употреблять полезные углеводы, то есть цельно-зерновые продукты (чем меньше степень обработки, тем лучше), овощи, фрукты и бобы;
• реже употреблять белый хлеб и белый рис, свежую сладкую выпечку, сладкие напитки с высоким содержанием сахара и другую пищу с высокой степенью обработки;
• употреблять полезные виды белка – рыбу, птицу, орехи, бобы (вместо белка красного мяса);
• отдавать предпочтение «хорошим» жирам, таким как растительные масла, рыба или орехи, в то же время ограничить употребление насыщенных жиров и транс-жиров до минимума;
• усвоить, что кальций в питании незаменим, но молоко не единственный его источник (да еще и не самый полезный): отличными заменителями являются капуста, пекинская капуста, молоко из сои, бобовые и различные добавки, содержащие кальций и витамин D;
• запомнить: вода – идеальный источник жидкости для человеческого организма;
• избегать напитков с высоким содержанием сахара, а также снизить употребление соков и молока (чай, кофе, сладкие напитки, 100-процентные фруктовые соки, обезжиренное молоко и даже алкоголь не обязательно противоречат здоровой диете, но все же их стоит употреблять в разумных дозах);
• напитки для спортсменов, соответственно, рекомендуются только тем, кто активно занимается спортом более одного часа в день, с целью заменить потерянные с потом полезные микроэлементы;
• снизить употребление соли;
• отдавать предпочтение свежей пище, а не переработанной в той или иной степени;
• умеренное употребление алкоголя полезно далеко не для всех (неумеренное, конечно же, следует избегать в обязательном порядке);
• ежедневный прием витаминов, в частности витамина D, полезен для организма, если не превышать рекомендуемые нормы;
• кроме этой диеты, также не лишними будут частые физические упражнения и контроль веса.

Американской Кардиологическая Ассоциация и Всемирный Фонд Исследования Рака рекомендуют диету для здорового питания по разработанной ими таблице:

Нормы указаны в килограммах в сутки, кроме тех где помечено «в неделю».

Если вкратце, то эти организации рекомендуют диету, которая состоит в основном из растительной пищи невысокой степени обработки (в основном цельно-зерновой и бобовой), а также овощей и фруктов с невысоким уровнем крахмала. Западные диетологи отмечают, что томатные продукты, чеснок, и плоды семейства крестоцветных, такие как капуста, обеспечивают неплохую защиту от онкологических заболеваний. Эта диета также предотвращает ожирение и сопутствующие ему болезни. Кроме того, ограничение потребления сладких напитков и высокоэнергетических продуктов, в том числе “фастфудов” и красного мяса, способствует здоровью и долголетию.