Минералы – общее и, с точки зрения биохимии, не совсем верное название биологически значимых элементов, необходимых для жизнедеятельности человеческого организма. Термин «минералы» был заимствован, скорее всего, из английского языка, где их называют диетическими минералами. Это простые химические элементы, которые делятся на две основные группы – макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы

Основные микроэлементы

Кислород

Бром

Углерод

Железо

Водород

Йод

Азот

Кобальт

Калий

Марганец

Кальций

Медь

Магний

Молибден

Натрий

Селен

Сера

Фтор

Фосфор

Хром

Хлор

Цинк

 

Кислород, водород и азот поступают в организм человека с воздухом, все остальные элементы – с продуктами питания.

Из макроэлементов состоит тело человека, причем большая часть – из кислорода, азота водорода и углерода. Эти 4 элемента называют биогенными, из них состоят также жиры, белки, углеводы, ДНК и РНК. Потребление остальных макроэлементов превышает 200 мг в сутки.

Потребность в микроэлементах – ниже 200 мг в сутки, однако это не значит, что от этого они менее важны.

Ниже в таблице приведены основные микро- и макроэлементы, их роль в организме человека и источники.

 

Основные микро- и макроэлементы, их роль в организме человека и источники.

Элемент

Суточная норма

Роль

Источники

Сера

Неизвестно

Входит в состав аминокислот и структуру белка, человек на 0,2% состоит из серы

Белковая пища

Калий

4700 мг

Системный электролит

Бобовые, картофель, помидоры, бананы, папайя, чечевица, сухие бобы, цельные зерна, авокадо, ямс, соя, шпинат, мангольд, батат, куркума

Хлор

2300 мг

Необходим для производства соляной кислоты в желудке и всасывающих клеточных функций

Поваренная соль

Натрий

1500 мг

Системный электролит

Поваренная соль, морская капуста, молоко и шпинат

Кальций

1300 мг

Нужен для мышц, сердца, кровяных телец и пищеварительной системы, входит в состав костей

Молочные продукты, яйца, консервированная рыба (лосось, сардины), зелень, орехи, семена, тофу, тимьян, орегано, укроп, корица

Фосфор

700 мг

Входит в состав костей, участвует в переработке энергии на клеточном уровне

Красное мясо, молочные продукты, рыба, птица, хлеб, рис, овес

Магний

420 мг

Входит в состав костей

Орехи, соя, какао тертое, шпинат, морские овощи, помидоры, палтус, фасоль, имбирь, тмин, гвоздика

Цинк

11 мг

Обязателен для эндокринной системы

Говяжья печень, яйца, бобы, грибы, шпинат, спаржа, гребешки, красное мясо, зеленый горошек, йогурт, овес, семена

Железо

18 мг

Входит в состав белковых соединений, необходимо для производства гемоглобина

Красное мясо, рыба (тунец, лосось), злаки, бобы, яйца, шпинат, свекла, куркума, тмин, петрушка, чечевица, тофу, спаржа, зелень, соя, креветки, фасоль, помидоры, оливки и сухофрукты

Марганец

2,3 мг

Обязателен для эндокринной системы

Дикий рис, бобы, шпинат, ананас, темпе, рожь, соевые бобы, тимьян, малина, клубника, чеснок, кабачки, баклажаны, гвоздика, корица, куркума

Медь

0,9 мг

Обязательный компонент многих окислительно-восстановительных ферментов

Грибы, шпинат, зелень, семечки, орехи кешью, грецкие орехи, темпе, ячмень

Йод

0,15 мг

Необходим не только для синтеза гормонов щитовидной железы, но и в качестве антиоксиданта, для молочных, слюнных желез, слизистой оболочки желудка и иммунной системы

Морская капуста, йодированная соль, яйца, клубника, сыр Моцарелла, йогурт, молоко, рыба, моллюски

Селен

0,055 мг

Необходим для активности антиокислительных ферментов, как глутатионпероксидаза

Треска, палтус, лосось, тунец, баранина, индейка, говяжья печень, горчица, грибы, ячмень, сыр, чеснок, тофу, семена

Молибден

0,045 мг

Влияет на активность фермента ксантиноксидазы

Помидоры, лук, морковь

Бром

Неизвестно

Участвует в белковых связях соединительных тканей (сухожилий и хрящей), при этом в чистом виде – в высшей степени ядовит

 

Кобальт

Неизвестно

Необходим для синтеза витамина B12