Здоровое питание для детей основывается на тех же принципах, что здоровое питание для взрослых. Неудивительно, что и тем, и другим нужны одни и те же типы питательных веществ – таких как витамины, минералы, углеводы, белки и жиры. Разница только в количестве и пропорциях. Кроме того, детям требуется разное количество этих питательных веществ в разном возрасте.

Итак, при составлении рациона вашего чада, необходимо делать упор на следующих продуктах питания:

  • Белковая пища. Рыба и морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобы, горох, соевые продукты, несоленые орехи и семена.
  • Фрукты. Разнообразные свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты – всегда лучше фруктового сока. Если ваш ребенок пьет сок, убедитесь, что это 100-процентный сок и следите за тем, чтобы он не увлекался с количеством – большое количество жидкости (особенно подслащенной) нежелательно для растущего организма.
  • Овощи. Допускаются все виды овощей – свежие, консервированные или замороженные овощи – особенно темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, в том числе бобовые.
  • Злаки. Каши и хлебобулочные изделия из цельных зерен. Попкорн, кстати, тоже полезен, если не сильно сладкий или соленый.
  • Молочные продукты. Поощряйте ребенка употреблять нежирные (или обезжиренные) молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр, кефир или витаминизированные соевые напитки.

Следует помнить, что главная цель при формировании детского режима питания – свести к минимуму употребление калорий из твердых жиров (их лучше заменить растительными или, к примеру, ореховыми маслами) и сахара, добавляемого в кондитерские изделия и газировку.

 

Рекомендации питания согласно полу и возрасту ребенка.

Суточные рекомендации для девочек и мальчиков в возрасте от 2 до 3 лет

Калории

1000 - 1400, в зависимости от роста и уровня активности

Белковая пища

56 - 112 г

Фрукты

225 - 340 г

Овощи

225 - 340 г

Злаки

84 - 140 г

Молочные продукты

480 - 600 мл

 

Суточные рекомендации для девочек в возрасте от 4 до 8 лет

Калории

1200 - 1800, в зависимости от роста и уровня активности

Белковая пища

84 - 140 г

Фрукты

225 - 340 г

Овощи

340 - 560 г

Злаки

115 - 170 г

Молочные продукты

625 - 750 мл

 

Суточные рекомендации для мальчиков в возрасте от 4 до 8 лет

Калории

1200 - 2000, в зависимости от роста и уровня активности

Белковая пища

85 - 155 г

Фрукты

225 - 450 г

Овощи

340 - 560 г

Злаки

115 - 170 г

Молочные продукты

625 - 750 мл

 

Суточные рекомендации для девочек в возрасте от 9 до 13 лет

Калории

1400 - 2200, в зависимости от роста и уровня активности

Белковая пища

115 - 170 г

Фрукты

300 - 400 г

Овощи

300 - 600 г

Злаки

140 - 200 г

Молочные продукты

625 - 750 мл

 

Суточные рекомендации для мальчиков в возрасте от 9 до 13 лет

Калории

1600-2600, в зависимости от роста и уровня активности

Белковая пища

140-185 г

Фрукты

300 - 400 г

Овощи

450-800 г

Злаки

140-250 г

Молочные продукты

750 мл

 

Суточные рекомендации для девочек в возрасте от 14 до 18 лет

Калории

1800-2400, в зависимости от роста и уровня активности

Белковая пища

140-185 г

Фрукты

300 - 400 г

Овощи

500 - 600 г

Злаки

170-225 г

Молочные продукты

750 мл

 

Суточные рекомендации для мальчиков в возрасте от 14 до 18 лет

Калории

2000-3200, в зависимости от роста и уровня активности

Белковая пища

155-200 г

Фрукты

450-560 г

Овощи

500 - 800 г

Злаки

170-280 г

Молочные продукты

750 мл