Антиоксиданты – это молекулы, которые подавляют окисление других молекул. С точки зрения медицины, основная ценность антиоксидантов заключается в ингибировании, то есть нейтрализации, воздействия свободных радикалов.
Свободные радикалы – это молекулы с положительным зарядом, имеющие недостаточно отрицательно заряженных электронов. В современном мире, с развитием научного прогресса (особенно химической промышленности), количество свободных радикалов значительно увеличилось. Эти молекулы очень активны. Сталкиваясь с нейтральными молекулами, они стремятся отнять у тех недостающие электроны и превращают их, в свою очередь в свободные радикалы. Таким образом, эти агрессивные молекулы могут вызвать полноценную цепную реакцию.
Естественно, свободные радикалы могут воздействовать и на человеческий организм. В первую очередь атаке радикалов подвергается кожа, как самый близкий к окружающей среде орган. Морщины и старение кожи – это как раз негативный эффект свободных радикалов, вызывающих окисление молекул кожных клеток. С пищей, вдыхаемым воздухом эти маленькие вредители попадают внутрь организма. Иммунитет человека борется со свободными радикалами, но выигрывает не всегда и не у всех – это индивидуальный показатель. Победа миниатюрных агрессоров может вызвать повреждение клеток внутренних органов. В худшем варианте развития событий может возникнуть цепная реакция, провоцирующая онкологические заболевания, инсульты и инфаркты.
Антиоксиданты – это как раз те молекулы-помощники, которые ослабляют или нейтрализуют действие свободных радикалов. Они вступают в реакцию с ними, отдавая электроны. При этом антиоксиданты сами превращаются в свободные радикалы, но их сила (то есть, уровень заряда) уже минимальна и угрозы для организма человека не представляет. Часть антиоксидантов человек вырабатывает сам, часть поступает внутрь вместе с пищей.
Антиоксиданты также применяются в пищевой промышленности, в медицине и фармацевтике. Например, такие консерванты, как аскорбиновая кислота (E-300), ионол (Е-321) и токоферолы (разновидности витамина Е – пищевые добавки Е-306, Е-307, Е-308 и Е-309), предотвращающие окисление и порчу продуктов питания, являются антиоксидантами. Кроме того, полезные свойства антиоксидантов нашли свое применение и в косметологии – при производстве масел, кремов, губной помады и другой косметической продукции.
Виды антиоксидантов.
Все антиоксиданты можно грубо разделить на два вида – гидрофилы (те, что растворяются в воде – внутриклеточной жидкости) и липофилы (те, что растворяются в жировых клетках). Их способы защиты организма от свободных радикалов несколько отличаются. Если первые защищают содержимое клеток, то вторые предотвращают окислительное действие клеточных мембран. Антиоксиданты могут содержатся как в белковой пище, так и в продуктах питания, насыщенных жирами или углеводами, а также в витаминах.
Наиболее распространенные антиоксиданты:
- Витамин C (Аскорбиновая кислота) – гидрофильный антиоксидант, встречающийся в фруктах и овощах. Недостаток Витамина С может вызвать серьезные заболевания, например, цингу.
- Глутатион – гидрофильный антиоксидант, синтезирующийся во всех клетках человеческого организма. Не требует потребления извне, кроме как в случае некоторых заболеваний, при которых его производство нарушается. Для таких случаев ученые научились синтезировать этот антиоксидант из аминокислот (цистеина, глютаминовой кислоты и глицина).
- Липоат (или липоевая кислота) – гидрофильный антиоксидант. Также синтезируется человеческим организмом, кроме того его можно приобрести в аптеке, в случае необходимости.
- Мочевая кислота – гидрофильный антиоксидант, присутствующий в многих клетках организма (мозга, крови, печени и т.д.).
- Витамин А (Ретинол) – липофильный (жирорастворимый) антиоксидант, который вырабатывается в организме человека из каротинов, например, бета-каротина (β-каротина). Больше всего каротинов содержат некоторые фрукты и овощи, такие как морковь и тыква.
- Витамин E (Токоферол) – липофильный антиоксидант, недостаток которого может вызвать различные миопатии, мышечную недостаточность, нейропатии, анемии и т.д. Основной источник токоферолов – разные растительные масла, томаты и орехи, а также зелень (листья салата, зеленый лук, петрушка, листья одуванчиков).
- Коэнзим Q10 (Кофермент Q10, Убихинон или Убидекарион) – жирорастворимый антиоксидант, более всего сконцентрированный в печени и сердце. Необходим для нормальной работы сердца и сосудов. Больше всего убихинона содержится в красном пальмовом масле, соевом масле, а также в орехах и мясе.
- Ликопин – жирорастворимый консервант, который находится в красных и оранжевых частях некоторых фруктов и овощей (поэтому используется еще и как пищевой краситель). Очень полезный для организма микроэлемент, так как используется для профилактики онкологических (защищает ДНК клеток), сердечно-сосудистых, офтальмологических заболеваний и воспалительных процессах. Больше всего ликопинов содержится в томатах, томатных продуктах всех видов (паста, соусы, кетчупы и т.д.), арбузах, грейпфрутах и гуаве. Примечательно, что, в отличие от большинства витаминов, ликопин не разрушается и не теряет своих ценных качеств при термической либо другой обработке.
- Витамин B2 (Рибофлавин) – необходим для образования антител и эритроцитов в крови. Основной источник – дрожжи (дрожжевые продукты и продукты брожения), печень и почки животных, а также яйца, миндальные орехи, некоторые виды грибов.
- Флавоноиды (в том числе P-витамины) – антиоксиданты, обладающие антибактериальным действием. Кроме того, они понижают хрупкость и проницаемость капилляров и повышают эластичность эритроцитов. Источники – зеленый чай, красное вино, темное пиво, черный шоколад, зеленый лук, цедра цитрусовых и прочее.
- Танин (Таннин) – антиоксиданты фенольной группы, которые содержатся в чае, какао, гранатах, хурме и каштанах. Связывают соли тяжелых металлов, поэтому используются как противоядия при отравлениях, а также как кровоостанавливающее и антигеморройное средство. Танины помогают также при поносе.
- Антоцианы – отдельная группа антиоксидантов-флавоноидов, использующаяся при офтальмологических заболеваниях, например, глаукоме. Накапливаются в сетчатке, укрепляют стенки сосудов, в том числе капилляров. Также имеют бактерицидное действие. Источники – черника, клубника, голубика, ежевика, клюква, темные сорта винограда. Кроме того, антоцианы применяются как пищевой краситель Е-163.
Источники антиоксидантов.
В 2010 году Министерство сельского хозяйства Соединенных Штатов опубликовало расчет содержания антиоксидантов в некоторых пищевых продуктах – «Oxygen Radical Absorbance Capacity» (то есть, способность поглощения свободных радикалов кислорода), сокращенно – ORAC. Этот показатель выражается в единицах на 100 грамм продукта питания.
Ниже представлена таблица наиболее богатых антиоксидантами пищевых продуктов с показателем ORAC.
Таблица наиболее богатых антиоксидантами пищевых продуктов.
Пищевой продукт |
ORAC в 100 г |
Розмарин сушеный |
165280 |
Корица |
131420 |
Ваниль |
122400 |
Шиповник, плоды |
96150 |
Базилик сушеный |
61063 |
Какао-порошок |
55653 |
Кумин |
50372 |
Карри |
48504 |
Перец белый |
40700 |
Черный перец |
34053 |
Горчица |
29257 |
Майоран свежий |
27297 |
Чили |
23636 |
Паприка |
21932 |
Перец красный или кайенский |
19671 |
Арония |
16062 |
Грецкий орех |
13541 |
Фундук |
9645 |
Груша вяленая |
9496 |
Клюква |
9090 |
Чернослив |
8059 |
Фисташки |
7675 |
Артишок сырой |
6552 |
Сливы свежие |
6100 |
Черника |
5905 |
Имбирь свежий (корень) |
5708 |
Чеснок свежий |
5708 |
Малина свежая |
5065 |
Базилик свежий |
4805 |
Голубика |
4669 |
Гранат свежий |
4479 |
Земляника |
4302 |
Персики вяленые |
4222 |
Изюм |
4188 |
Вишня |
3747 |
Крыжовник |
3332 |
Курага |
3234 |
Арахис |
3166 |
Брокколи свежая |
3083 |
Кардамон |
2764 |
Яблоки свежие (с кожурой) |
2589 |
Груша сырая |
2201 |
Хлеб цельнозерновой |
2104 |
Апельсин |
2103 |
Кешью |
1948 |
Авокадо |
1922 |
Персики свежие |
1922 |
Виноград красный |
1837 |
Свёкла |
1776 |
Редис свежий |
1750 |
Виноград черный |
1746 |
Мандарины |
1627 |
Грейпфрут |
1548 |
Салата листья свежие |
1532 |
Шпинат свежий |
1513 |
Бразильский орех |
1419 |
Лимон |
1346 |
Абрикосы свежие |
1110 |
Картофель сырой (с кожурой) |
1098 |
Виноград белый, зеленый |
1018 |
Соя |
962 |
Баклажаны свежие |
932 |
Нектарин |
919 |
Лук репчатый свежий |
913 |
Киви |
862 |
Перец сладкий |
821 |
Бобы |
799 |
Бананы |
795 |
Кукуруза свежая |
728 |
Гриб белый, свежий |
691 |
Горох замороженный |
600 |
Кетчуп |
578 |
Яблочный уксус |
564 |
Сельдерей |
552 |
Томаты свежие |
546 |
Капуста белокочанная свежая |
529 |
Чай зеленый |
520 |
Тыква сырая |
483 |
Морковь свежая |
436 |
Винный уксус |
410 |
Ананас свежий |
385 |
Оливковое масло |
372 |
Чай черный |
313 |
Папайя |
300 |
Огурцы свежие (с кожурой) |
232 |
Арбуз |
142 |
Лайм |
82 |